10 alimentos estrella para cuidar mi cuerpo

Después de haber pasado por la experiencia de un cáncer, he decidido cuidar mi cuerpo, es una manera de intentar no volver a pasar por lo que ya he pasado.
Una de las primeras actividades que voy a poner en práctica es cuidar mucho más mi alimentación pues somos lo que comemos. Por ello tomaré diariamente frutas y verduras, ingerir menos carne roja y más pescado azul.
Para escribir este artículo, he tomado como referente el libro de la doctora Paula J. Fonseca (oncóloga) y Belén Álvarez (química): Comer para vencer el cáncer. Ediciones Nobel. 2012. Es un libro claro y didáctico, por lo que rápidamente se extraen de él las ideas fundamentales.

En él se habla de los top 10, o alimentos estrella que debemos consumir:

1. Coles: col, brécol, coliflor y lombarda. Estimulan la producción de encimas bloqueando el daño originado por los agentes carcinógenos. Se deben consumir 1 ó 2 veces por semana. Deben consumirse al vapor o rehogadas con aceite de oliva crudo.

2. Ajo y cebolla. Son anti carcinógenos y potentes frente a enfermedades reumatológicas y articulares. Deben consumirse todos los días 2-3 dientes de ajo y media cebolla, crudos, cocidos, fritos, asados o macerados como condimentos de sustitución de la sal. El ajo se utiliza como adobo de la carne o pescado, mezclado con perejil y machacado en un mortero. Para favorecer la digestión de las cebollas se deben introducir unos minutos en agua hirviendo antes de guisarlas, o en agua fría una vez troceadas si las vamos a comer crudas.

3. Verduras rojizas: tomate, zanahoria, remolacha y calabaza. Favorecen la formación de vitamina A y son ricos antioxidantes. El tomate es el rey. Debemos consumir alguna verdura rojiza todos los días, preferiblemente cruda o en ensalada. El puré de zanahoria es mejor enriquecerlo con otras verduras (puerro, acelgas, cebolla o ajo).

4. Cítricos: naranja, mandarina, limón, pomelo, kiwi, arándano rojo, y piña, son ricos en vitamina C y antioxidantes. Si se toman en zumo, aunque se reduce el contenido en fibra, se mantienen las vitaminas y minerales. Consumido recién exprimido se evita la oxidación de sus principios activos debido a la luz, temperatura y oxígeno.

5. Verduras de color verde: lechuga, espinaca, repollo, puerro, acelga, escarola, berro, alcachofa y apio. Son ricas en fibra, vitaminas y minerales, por lo que deberían consumirse al menos una vez al día. Se deben consumir crudas, cocidas o al vapor. Para conservar sus vitaminas se cocerán en poca agua con un chorrito de limón y recipiente cerrado. Mucha de las vitaminas se quedarán en el agua de cocción por lo que se deberá beber fría.

6. Frutos rojizos: fresa, granada, cereza, frambuesa, mora, grosella, albaricoque, melocotón, ciruela roja, sandía papaya y uva. Son antioxidantes. Se recomienda consumir diariamente una cantidad aproximada de 90gr. A esto añadiríamos una pieza de fruta diaria que podría ser la manzana (rica en fibra y agua)

7. Hongos: Kawaratake, maitake, shiitake, champiñones, boletus y níscalos. Con propiedades antiinflamatorias y antitumorales, y ricas en agua, fibra y vitamina E. Se pueden tomar en sopas, ensaladas, revueltos y guarniciones de carnes o pescados.

8. Pescados azules: sardina, boquerón, anchoa, trucha, atún, anguila, angula, caballa, bonito, salmón, emperador y lamprea. Eleva el colesterol bueno (HDL) ayudando a proteger del cáncer y enfermedades cardiovasculares. Deberemos tomarlo, al menos, 3 veces a la semana, preferiblemente fresco, y se cocinará al horno, a la plancha o hervido, evitando añadirle aceite.

9. Yogur natural y pan tierno integral. El yogur desnatado, queso de burgos, Kéfir y requesón, son alimentos digestivos que regulan la flora intestinal. Pueden ser un sustituto de la leche y preferiblemente deben consumirse en desayuno y merienda. El pan tierno integral, tiene un alto contenido en fibra y favorece el tránsito intestinal. El pan tostado no contiene agua y es menos recomendable.

10. Aceite de oliva. Debe consumirse como aliño a ensaladas o para rehogar verduras. La cantidad diaria debe ser de 3 a 5 cucharadas soperas. El calor de la fritura hace perder propiedades y libera sustancias tóxicas, por lo que no debemos tomar restos de aceite de freír. Los aceites de soja, maíz y girasol también son saludables, pero se degradan antes al calentarlos, por lo que no deberán utilizarse para freír. Los aceites de palma y coco tienen un alto contenido en grasas saturadas. No son recomendables, pero son los más utilizados en las bollerías y pastelerías industriales por ser los más baratos.
Hábitos y alimentos a restringir: antioxidantes (zumos y bebidas envasadas), conservantes (latas), colorantes, edulcorantes, Bollería industrial (grasas saturadas), Carnes a la brasa (barbacoas), bebidas gaseosas (dulces), golosinas (azúcares), sal (la mejor alternativa es la sal marina yodada), salazones o ahumados, carne roja (ternera, cerdo, buey, cordero), envases de plástico. Espero que este artículo os sirva de ayuda y os surjan ideas que poner en práctica.

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